دانلود مقاله | دانلود مقاله با ترجمه

مقدمه

هر فرد در زندگي روزمره از حركات و فعاليت هاي زيادي استفاده مي كند اما نمي توانيد فاكتور تمرينات بدني از برنامه هاي روزمره حذف كنيد. چرا كه علاوه بر عضلاتي كه در فعاليت هاي خاص و يكنواخت درگير هستند، بايستي ديگر عضلات و از همه مهم تر عضلات مخالف و مقابل حركات روزمره نيز تقويت شده و باعضلات فعال، هماهنگ شوند تا ارگانيسم و ساختار اصلي و كاربردي بدن را حفظ و متعادل گردانند.

بنابراين توصيه مي شود كه همه ي افراد در خلال كارهاي روزمره به تمرينات بدني و برنامه هاي ورزشي پرداخته تا علاوه بر اثرات مفيد جسماني، خود را نيز از نظر روحي و رواني براي زندگي فعال آماده نمايند.

امروزه به پيشگيري بيش از درمان توجه مي شود و بهترين، ساده ترين و كم هزينه ترين راه انجام فعاليت ها و تمرينات ورزشي است تا جايي كه حتي از اين روش براي درمان نيز استفاده مي شود و اثرات آن بسيار مثبت و مفيد بودن كه همواره تسعي شده تا با راهنمايي هاي پايه اي براي همه ي افراد زمينه ي آشنايي با گوشه اي از اين تمرينات فراهم آيد.

كمردرد چيست؟

فردي را نمي توان يافت اعم از مرد، زن، پير، جوان، لاغر يا چاق كه فعاليتي سنگين نداشته باشد و در مرحله اي از زندگي به طور يكباره و يا مرحله اي دچار كمردرد نشده باشد. درد كمر با بالا رفتن سن، كار و يا انجام برخي ورزش ها كه مناسب بدن نمي باشند افزايش مي يابد.

زنان بيش از مردان به كمردرد مبتلا مي گردند. ليكن در خانم هاي مسن و كمتر از ۶۵ سال حدود % ۶۳ دردهاي كمري هنگامي بروز مي كند كه كار دستي يا فعاليت دارند و در % ۳۷ موارد، هنگامي كه فرد فعاليتي انجام نمي دهد مشاهده گرديده است.

بلند كردن و يا حمل بار سنگين در حال كشيده، خم شدن تنه به جلو، لرزش و تكان هاي مداوم علل اصلي ايجاد درد كمر مي باشد. همچنين درد كمر در تمام مشاغلي كه به نوعي با نيرو و با فشار سر و كار دارند مانند كارگران معدن، افرادي كه بار تخليه مي كنند، بناها، كشاورزان، باغ داران، كارگران سنگ فرش و خاك بردار، نجاران، بناهاي موزاييك فرش و … بيشتر مشاهده مي گردد. به ويژه هنگامي كه شروع به كار كردن زودرس و قبل از بيست سالگي مي نمايند.

راننده هاي كاميون هاي سنگين و تراكتور اغلب در بين بيماران كمردرد مشاهده مي شوند ميكروتروماتيسم (ضربات كوچك) به علت سرعت و لرزش هاي اتومبيل كه ناحيه انتهاي خاجي را مي كوبد، از جمله مواردي است كه سبب بروز درد كمر در رانندگان مي گردد.

سنگيني كار ناشي از مشاغل تنها علت كمردرد نمي باشد. آمارهاي مختلف در بين ورزشكاران نشان مي دهد كه نسبت دردهاي كمري در بين اين گروه به ويژه در ورزش هاي شديد مثل راگبي، پرش، كشتي و … آن هايي كه در ناحيه كمر يك خميدگي شديد و چرخش مهره ها را ايجاد مي كند. مثل: هالترزن ها و پرتاب كننده هاي چكش اكثراً سبب ايجاد ضايعات ديسك مي گردد.

سواركاري به ويژه در افراد جوان، و همچنين درجودو كاران تا ۶۸ درصد درد كمر مشاهده شده است. از جمله ديگر ورزش ها مي توان به اسكي اشاره نمود كه ناحيه انتهاي خاجي را تحت فشارهاي مداوم و شديد قرار داده و در نتيجه ديسك آخر را كشيده و تحت فشار قرار مي دهد. تقريباً همه افراد و در همه مشاغل به نوعي ممكن است مبتلا به درد كمر بشوند. ليكن در ساير عوامل مساعد كننده فردي همانند عدم تحرك و يا ورزش، عضلات ضعيف، حالت بدن، نوع استفاده از وسايل راحتي و وسايل كار مانند ميز، صندلي، ميز كارگاه، دستشويي منزل و غيره در بروز درد كمر بسيار موثر مي باشند. در اين ميان ذكر اين نكته ضروري است كه هر نوع كار سنگين و مشكل چنانچه به طور صحيح انجام شود، هيچ گونه ناراحتي را ايجاد نخواهد كرد.

گاهي اوقات اين سوال پيش مي آيد كه چرا تعداد مبتلايان به درد كمر كه شغل نسبتاً سنگين دارند نسبت به آن هايي كه داراي مشاغل اداري و يا كار سبك تر مي باشند كمتر است؟ دليلش واضح است فردي كه به طور مثال شغل او بيل زدن است بدنش براي آن كار ساخته و پرداخته و آمادگي پيدا كرده و همه روزه نيز اين فعاليت را ادامه مي دهد، لذا همانند ورزشكاراني كه عضلات و بدن آماده و ساخته و پرداخته اي دارند خيلي كمتر مبتلا به درد كمر مي گردند.

ورزش و نرمش مرتب، بدن را در مقابل درد هاي كمر بيمه مي كند. لذا به توصيه هايي كه در ادامه خواهد آمد عمل كرده و خود را از ابتلا به قسمت اعظمي از دردهاي كمر برهانيد. به منظور روشن نمودن اذهان، به يك نمونه بسيار ساده اشاره مي كنيم. چه بسا اتفاق مي افتد كه شخصاً برف بام و يا حياط خودمان را جمع مي كنيم، در اين حالت، تعداد كمردردها در روزهاي بعد از بارش برف بسيار زياد مي شود و به ويژه آن هايي كه در طول هفته كار سبك اداري و غيره داشته و ورزش و تحرك اضافي نداشته اند. لذا بدون آمادگي، توانايي كار اضافي در يك روز تعطيل را نخواهند داشت، در نتيجه

تحقيق در مورد ورزش پزشكي

خميدگي كافيست! پشتتان را صاف نگهداريد

شيوه صحيح قرار گرفتن بدن يا به عبارتي صاف ايستادن، مسئله مهمي است كه روز به روز بيشتر به دست فراموشي سپرده ميشود. روزهايي كه سركار و در مدرسه ميگذارنيم پر از عادات و تكاليفي است كه به شكلي كاملا دور از فاكتورهاي انساني –ارگونومي- انجام ميگيرند. چند مثال آشناي اين موارد: كار با كامپيوتر، كيفهاي رو دوشي يا كوله پشتي بسيار سنگين و قرار دادن گوشي تلفن بين گردن و شانه است.

پشت ما، بهاي تمام اين رفتارهاي نادرست را ميپردازد. بنابر نتايج يك تحقيق در دانشگاه دوك (Duke University)، درد پشت در آمريكا سالانه هزينه اي معادل ۹۰ ميليارد دلار دربر دارد.

گذشته از پشت درد، وضعيت نادرست بدن ميتواند مشكلات ديگري از جمله تحليل مفاصل و آرتروز فرسايشي را نيز ايجاد كند. به گفته شرلي سارمن (Shirley Sahrmann) استاد ورزش درماني در دانشكده طب دانشگاه واشينگتن: ” قرار گرفتن نادرست، ماهيچه ها و مفاصل را به شدت تحت فشار قرار داده و زمينه را براي پشت درد و آرتروز فراهم ميكند.”

به اين ترتيب كه مثلا قرار گرفتن در فضاي كاري كه نادرست چيده شده باشد، موجب ميشود كه شخص بالاتنه خود را به جلو خم كرده، فشاري مضاعف بر ستون مهره ها وارد كند و همين موجب تاب برداشتن تدريجي ستون مهره ها شود. سپس عضلات خود را با اين حالت قرارگيري جديد وفق ميدهند. به تدريج ماهيچه هاي سينه كوتاه شده، عضلات شكمي ضعيف ميشوند و از طرف ديگر عضلات پشت بلند و بيش از حد كشيده ميشوند.

اين طرز قرارگيري بدن ميتواند غضروف ميان مهره ها را فشرده و از بين ببرد. در طول زمان، اين حالت ميتواند به آرتروز فرسايشي منجر شود. به طور خلاصه، “بدن ما براي نشستن در تمام روز ساخته نشده است”.

براي مبارزه با اين خميدگي رايج، صاف نگهداشتن پشت بهترين و ساده ترين راه به نظر ميرسد. اما بنا به گفته جان كرايستمن (John Christman)، صاف ايستادن كافي نيست. شما بايد عضلات خود را در مقابل خميدگي ورزيده كنيد و آنها را در جهت عكس آن كشش دهيد. كرايستمن كه داراي فوق تخصص بيوفيزيولوژي است، براي دستيابي به بدني متعادل و “رعنا” يك برنامه ورزشي براي كشش و تقويت عضلات به وجود آورده است.

او ميگويد:” طرز قرار گرفتن صحيح اين نيست كه ستون مهره ها را در اثر صافي بيش از حد پشت از بين ببريم. اصل مطلب قوي كردن عضلات است و همين، مشكل را حل ميكند.”

كرايستمن و همكارش بون (Bohne) براي مبارزه با خميدگي چند توصيه دارند. ابتدا با پاسخ به پرسشهاي زير ببينيد كه طرز قرار گرفتن بدن شما چگونه است:

آيا در پايان يك روز كاري، گردن و شانه هايتان خسته تر از بقيه بدنتان هستند؟ آيا عضلات شانه شما به طور مشخصي بيش از باقي بدنتان ورزيده است؟ آيا عضلات شانه و كتف شما محكم هستند؟ آيا ماساژ گردن و شانه آسايش بسياري برايتان به همراه دارد؟

اگر پاسخ شما به هر يك از اين پرسشها مثبت باشد، بايد طرز قرار گيري بدنتان اصلاح شود.

چگونه فرم قرارگيري بدن را بهبود بخشيم؟

• عضلات شكم خود را در قسمت ناف كمي منقبض كنيد، اين انقباض را به سمت پشت بكشيد و به عبارتي “شكم خود را تو دهيد” . اين كار ماهيچه هاي شكمي را محكم كرده و قفسه سينه را تقويت ميكند.
• عضلات سينه را كشش دهيد. رو به ديوار بايستيد، يك دست خود را به سمت خارج بدن و چسبيده به ديوار-با زاويه ۹۰ درجه نسبت به بدن- قرار دهيد و در حالي كه دستتان بر روي ديوار قرار دارد، بالاتنه را به سمت بيرون و در جهت مخالف دست، بچرخانيد تا كشش را در سينه خود حس كنيد. مدتي به اين حالت بمانيد، سپس جهت كشش را تغيير دهيد.
• عضلات پشت ران را كشش دهيد. نشستن اين ماهيچه ها را كوتاه كرده و قسمت پايين پشت و عضلات شكم را تحت فشار قرار ميدهد. • عضلات پشت را تقويت كنيد. بازوهاي خود را در مقابلتان نگهداريد و دستتان را به آرامي مشت كنيد.بازوها را به طور همزمان از آرنج خم كرده و سرشانه را لمس كنيد.

گاهي نكات كوچك از اهميت بسياري برخوردارند. اما عده بسياري از اين نكات ريز ارگونومي بي خبرند.

• همواره مراقب فرم قرارگيري بدنتان باشيد. هرچه بيشتر با فرم صحيح بدن آشنا باشيد، قرار گرفتن در آن برايتان ساده تر خواهد بود.

مقاله ناهنجاريهاي پشت صاف

موقعى كه توپى را به روى سطح ثابت بزنيم جزئى فشرده مى‌شود و چون اكثر اجسام تمايل دارند شكل اصلى خود را حفظ كنند بعد از فشردگى مجدداً به شكل اوليهٔ خود بر مى‌گردد. توپ پس از اصابت به زمين از آن جدا شده، و از زمين بلند مى‌شود. وقتى دو جسم در حال حركت هستند و يكى بر ديگرى ضربه وارد مى‌كند همين حالت اتفاق مى‌افتد مانند دست آبشارزن و توپ در واليبال و يا زدن توپ تنيس با راكت. خاصيتى را كه موجب مى‌شود تا اجسام پس از برخورد كردن و تغيير شكل جزئى دادن دوباره به شكل و هيئت اوليهٔ خود برگردند خاصيت انعطاف‌پذيرى اجسام گويند. اين خاصيت در اكثر اجسام و يا اشيائى كه در ورزش به‌كار مى‌روند وجود دارد.

رشد انعطاف‌پذيرى

انعطاف‌پذيري، يعنى توانايى حركت مفاصل در دامنهٔ كامل حركت، كه براى اجراء بيشينه مفيد است، در حالى كه انعطاف‌پذيرى محدود شده، يكى از عوامل آسيب ديدن در ورزش است. با وجود اين ورزشكاران جوان در پاره‌اى از اوقات اين جنبهٔ مهم را ناديده مى‌گيرند. بنابراين به قيمت آسيب‌پذيري، تأكيد خود را در قدرت و استقامت قرار مى‌دهند. افرادى مانند ژيمناست‌ها يا بالرين‌ها كه مدت زيادى است اهميت انعطاف‌پذيرى را در فعاليت‌هاى خود درك كرده‌اند، از اين قاعدهٔ كلى مستثناء هستند. يكى از دلايل بى‌توجهى ورزشكاران جوان نسبت به انعطاف‌پذيري، فرضيه آنها است؛ يعنى آنها تصور مى‌كنند بدن ورزشكاران جوان به‌طور طبيعى نرم است و نيازى به تمرينى‌هاى نرمشى و انعطاف‌پذيرى ندارد افزون بر اين، مردم معمولاً عدم انعطاف‌پذيرى را مربوط به سالخوردگان مى‌دانند؛ يعنى آنهايى كه محدوديت‌هاى حركتى آنها به وضوح آشكار است.

رشد انعطاف‌پذيرى(۲)

تغييرات رشدى در زمينهٔ انعطاف‌پذيرى

بعضى از پژوهشگران به افزايش انعطاف‌پذيرى در كودكان اشاره داشته‌اند. اما متأسفانه اكثر تحقيقات به نوعى كاهش در ميزان انعطاف‌پذيرى را نشان مى‌دهند. كلارك در سال ۱۹۷۵ اطلاعات موجود در اين زمينه را مرور و چنين نتيجه‌گيرى كرد كه پسران بعد از سن ۱۰ سالگى و دختران پس از سن ۱۲ سالگى انعطاف‌پذيرى خود را از دست مى‌دهند، براى مثال هوپريچ و سيگرست (۱۹۵۰) ۱۲ شاخص از انعطاف‌پذيرى را روى ۳۰۰ نفر از دختران سنين ۶، ۹، ۱۲، ۱۵ و ۱۸ سال اجراء كردند. اكثر اين شاخص‌ها در بين سنين ۶، ۹ و ۱۲ سال پيشرفت داشت، ليكن در بين گروه‌هاى سنى بزرگتر به نوعى كاهش نشان داد (جدول زير). كرانبول و مارتين (۱۹۷۷) چنين نتيجهٔ گرفتند كه انعطاف‌پذيرى در دختران و پسران در فاصلهٔ سنين ۱۰ و ۱۴ سالگى كاهش مى‌يابد، در صورتى كه ميلن و سيفلد (۱۹۷۶) اظهار داشتند كه كودكان كلاس دوم دبستان در مقايسه با كودكان دورهٔ آمادگى و كودكستانى انعطاف‌پذيرى كمترى داشتند.

از آزمون انعطاف‌پذيرى نشستن و به جلو خم شدن در چندين تحقيق وسيع مربوط به كودكان و نوجوانان استفاده شده است. در پروژهٔ اخيرِ بررسى آمادگى جسمى كودكان و جوانان براى كودكان ۶ تا ۹ ساله كه در دورهٔ كودكى در مهارت نشستن و به جلو خم شدن اجراء ثابتى داشته‌اند ضوابطى تهيه شده است. در يك تحقيق مقطعى در مورد دختران ۶ تا ۱۸ سالهٔ فنلاندي، درصد نمرات استقامت انها تا سن ۱۲ سالگى ثابت بين سنين ۶ تا ۱۲ سالگى كاهش يافت و در اوسط دورهٔ نوجوانى تا اندازه‌اى پيشرفت كرد و سپس در سنين ۱۷ و ۱۸ سالگى كاهش يافت (تصوير زير). دامنهٔ تغييرات انعطاف‌پذيرى در آزمون انجام شده در بين گروه‌هاى سنى بالاتر افزايش يافت .(سيمونز و همكاران، ۱۹۹۰ )

تغييرات آزمون نشستن و به جلو خم شدن در طى سنين مختلف. دختران فنلاندى در رتبه‌هاى درصدى بالا در دوران كودكى انعطاف‌پذيرى خود را حفظ كردند و سپس در دورهٔ نوجوانى پيشرفت داشتند. دختران در رتبهٔ درصدهاى پائين از نظر انعطاف‌‌پذيرى افت داشتند و تنها در اواسط دورهٔ نوجوانى كمى پيشرفت كردند. نمرات متوسط دختران آمريكائى و هلندى با خطوط شكسته و مشخص روى نمودار منعكس شده است .

پسران بلژيكى كه در تحقيقات بلند مدت آزمايش شدند انعطاف‌پذيرى خود را از سن ۱۲ تا ۱۸ سالگى ارتقاء بخشيدند. اين مقدار در حدود يك سانتى‌متر در هر سال بود. شايد دليل آن

http://papersite.ir/downloads/article-about-flexibility/